こんにちは！兵庫県西宮市にあるパーソナルトレーニングジム＆タンニング（日焼け）/コラーゲンサロン
GLADiO（グラディオ）代表の田中拓志です。
今回は
「複数のタンパク質を同時に摂るべきか？」
というテーマについて、理論と実践の両面から解説していきます。
結論から言うと
👉 動物性タンパク質は単体でも十分
👉 ただし複数摂取は“より良い戦略”になる
この違いをしっかり理解することが重要です。
複数タンパクが良いと言われる理由
まずは理論的な背景から整理します。
アミノ酸プロファイルの違い
タンパク質はすべて同じではなく
食材ごとにアミノ酸の構成が異なります。
- 鶏肉：ロイシン豊富・低脂質
- 牛肉：クレアチン・鉄・カルニチン豊富
- 魚：EPA・DHA含有（抗炎症）
- 卵：アミノ酸バランス最良
これらを組み合わせることで
👉 アミノ酸バランスが最適化される
という考え方です。
リミティングアミノ酸の補完
タンパク質には
「不足しやすいアミノ酸（リミティングアミノ酸）」
が存在します。
これを他のタンパク質で補うことで
👉 タンパク質の利用効率が向上する
ただしこれは主に
👉 植物性タンパク質で重要な概念
です。
動物性タンパクの結論
ここが非常に重要です。
👉 動物性タンパク質は
単体で“ほぼ完全タンパク質”
つまり
- 鶏肉だけでも問題ない
- 牛肉だけでも問題ない
👉 組み合わせないとダメではない
それでも複数摂取が有利な理由
ここからが実践レベルで重要なポイントです。
① 吸収速度の違い
タンパク質には吸収速度の差があります。
- ホエイ：速い
- カゼイン：遅い
- 肉・魚：中間
複数を組み合わせることで
👉 血中アミノ酸濃度を長時間維持できる
＝アナボリック状態を維持しやすい
② ロイシン閾値の安定突破
筋肥大には
👉 ロイシン2.5〜3g/食
が重要です。
複数のタンパク質を組み合わせることで
👉 この閾値を安定して超えやすくなる
③ 微量栄養素の多様性
タンパク質は単なる「筋肉の材料」ではありません。
- 牛肉：鉄・亜鉛・クレアチン
- 魚：オメガ3（抗炎症）
- 鶏肉：高タンパク低脂質
これらを組み合わせることで
👉 ホルモン環境・回復・炎症制御が最適化される
④ 消化・吸収の安定
同じタンパク質ばかり摂ると
- 消化酵素の偏り
- 腸内負担
が起こる可能性があります。
👉 複数にすることで
消化効率が安定する
エビデンスとしての立ち位置
ここは冷静に整理しておきます。
- 複数タンパクが筋肥大を大幅に高める
👉 明確な強い証明はない
しかし
👉 総合的な栄養戦略としては有利
というのが現在の立ち位置です。
実務レベルでの結論
現在行われている
👉 鶏＋牛
👉 鶏＋魚
この組み合わせは
非常に良い戦略です。
理由は
- 減量期の栄養欠損を防ぐ
- ホルモン環境を安定させる
- 炎症コントロールが可能
👉 上級者レベルの食事設計です
さらに精度を上げるなら
コンディションを高めるための応用です。
コンテスト期
- 昼：鶏＋魚（低脂質＋抗炎症）
- トレ後：鶏＋牛（ロイシン＋クレアチン）
- 夜：魚 or 卵（回復＋ホルモン）
減量後期
👉 魚の比率を増やす
理由
- EPA → 脂肪燃焼促進
- インスリン感受性向上
まとめ
✔ 動物性タンパク質は単体でも十分
✔ しかし複数摂取により
- アミノ酸バランス
- 吸収速度
- 微量栄養素
- 消化効率
が最適化される
👉 結果として身体作りにプラスに働く
GLADiOでのサポート
GLADiOでは
- 目的に応じた食事設計
- 減量・増量の戦略設計
- コンテスト向け栄養管理
までトータルでサポートしています。
また、オンラインパーソナルにも対応しておりますので、遠方の方でもご相談可能です。
「何を食べるか」だけでなく
「どう組み合わせるか」
ここまで設計できると
身体作りの精度は一段階上がります。
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