月: 2026年4月

2026年4月17日2026年4月28日

最強の筋肉焼き飯レシピ｜減量・増量どちらにも使える高タンパク食事法を解説

こんにちは！兵庫県西宮市にあるパーソナルトレーニングジム＆タンニング（日焼け）/コラーゲンサロン
GLADiO（グラディオ）代表の田中拓志です。

今回は、私自身も日常的に取り入れている

「最強の筋肉焼き飯」

をご紹介します。

このメニューは、

👉 減量中でも使える
👉 増量期でも使える

という、非常に汎用性の高い食事です。

「食事管理が難しい」
「何を食べればいいかわからない」

そんな方にもおすすめできる、シンプルかつ実践的な内容になっています。

■ 最強の筋肉焼き飯とは？

一言で言うと、

👉 高タンパク・低脂質・バランス良しの万能食

です。

トレーニングをしている方にとって重要なのは、

・タンパク質
・炭水化物
・脂質

この3つのバランスです。

この筋肉焼き飯は、それらを効率よく摂取できるよう設計しています。

■ 使用する食材

今回のレシピはこちらです。

・ご飯（炊いた状態）120g
・サーモン（加熱後）70g
・鶏むね肉（加熱後）70g
・ブロッコリー（加熱後）30g
・レタス（生）50g
・きざみネギ（30g）
・全卵 2個
・マカダミアナッツオイル 6g

非常にシンプルですが、栄養的にはかなり優秀です。

■ マクロ栄養素

この1食のマクロは以下の通りです。

・カロリー：640kcal
・タンパク質：54g
・脂質：25g
・炭水化物：48g

筋肉をつけたい方、体脂肪を落としたい方、どちらにも対応できるバランスになっています。

■ なぜこの食材なのか？

このレシピのポイントは、

👉 複数のタンパク源を組み合わせていること

です。

・鶏むね肉 → 高タンパク・低脂質
・サーモン → 良質な脂質（EPA・DHA）
・卵 → アミノ酸バランスが優秀

これにより

👉 筋肉の合成
👉 回復
👉 炎症コントロール

すべてに対応できます。

さらに、

・ブロッコリー
・レタス
・ネギ

を加えることで、

👉 ビタミン・ミネラル・食物繊維

も補えます。

■ 味付けと調理方法

味付けは非常にシンプルです。

・塩コショウ
・無添加の鶏ガラスープの素
・醤油

あとはフライパンで炒めるだけ。

調理も簡単なので、

👉 忙しい方でも継続しやすい

というのも大きなメリットです。

■ 減量・増量どちらにも対応できる理由

この筋肉焼き飯の最大の特徴は、

👉 調整が簡単なこと

です。

■ 減量期の場合

・ご飯の量を減らす
・オイルの量を減らす

これだけでカロリーをコントロールできます。

■ 増量期の場合

・ご飯の量を増やす
・オイルを少し増やす

これで効率よくカロリーを追加できます。

👉 同じメニューで目的に合わせて調整できる

これが「万能」と言える理由です。

■ 継続できる食事が最強

どんなに良い食事でも、

続かなければ意味がありません。

この筋肉焼き飯は

✔ シンプル
✔ 美味しい
✔ 調理が簡単

という3つの要素を満たしています。

実際に私自身もスタメンとして取り入れています。

■ まとめ

最強の筋肉焼き飯は

✔ 高タンパク
✔ 栄養バランスが良い
✔ 減量・増量どちらにも対応
✔ 調理が簡単

という、非常に実用的な食事です。

食事管理に悩んでいる方は、まずこのような

👉 「再現性の高い食事」

から始めてみてください。

■ GLADiOでのサポート

GLADiOでは

・目的に応じた食事設計
・減量・増量の戦略
・継続できる食習慣の構築

までトータルでサポートしています。

また、オンラインパーソナルにも対応しておりますので、遠方の方でもご相談可能です。

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2026年4月10日2026年4月10日

ベンチプレスが胸に効かない原因｜大胸筋に効かせる正しい準備と使い方

こんにちは！兵庫県西宮市にあるパーソナルトレーニングジム＆タンニング（日焼け）/コラーゲンサロン
GLADiO（グラディオ）代表の田中拓志です。

今回は、

「ベンチプレスで胸に効かない」

という悩みについて解説していきます。

トレーニングをしている方であれば、一度はこんな経験があるのではないでしょうか。

・腕ばかり疲れる
・肩にばかり効いてしまう
・しっかりやっているのに胸が発達しない

この状態は非常によくあるケースです。

■ 胸に効かない原因はシンプル

結論から言うと、

👉 胸が使える状態になっていない

これが原因です。

具体的には以下のような状態です。

・胸椎（背骨）が動かない
・肩関節が不安定
・体幹が抜けている

この状態のままベンチプレスを行うと、
本来使うべき大胸筋ではなく、腕や肩に負担が逃げてしまいます。

■ なぜ準備が重要なのか

ベンチプレスは単なる「押す動作」ではありません。

・胸椎の伸展
・肩甲骨の安定
・体幹の固定
・大胸筋の収縮

これらが連動して初めて、胸に効く動きになります。

つまり、

👉 トレーニング前の状態で結果が決まる

と言っても過言ではありません。

■ 胸に効かせるためのウォーミングアップ4ステップ

ここからは、実際におすすめしている流れをご紹介します。

① 胸を張れる状態を作る（胸椎の可動性）

まずは胸椎を動かし、しっかりと胸を張れる状態を作ります。

胸椎が硬いと、ベンチプレスでアーチが作れず
胸にストレッチがかかりません。

この段階で

👉 「胸を使う準備」

を整えます。

② 肩を安定させる（前鋸筋・肩甲帯）

次に肩の安定性を作ります。

肩が不安定な状態では、

・力が逃げる
・フォームが崩れる
・怪我のリスクが上がる

といった問題が起こります。

ここでは

👉 押すための土台作り

が目的です。

③ 体幹と胸を連動させる

ベンチプレスは腕だけの運動ではありません。

体幹が安定することで

・力が逃げなくなる
・動作が安定する
・大胸筋に負荷が乗る

ようになります。

👉 「全身で押す感覚」を作る段階です。

④ 胸で押す感覚を作る

最後に、軽い負荷で胸を意識した動きを行います。

ここで重要なのは

👉 「どこに効いているかを感じること」

この感覚がないまま本セットに入ると、
また腕や肩に逃げてしまいます。

■ この順番が重要

このウォーミングアップは

①可動域
↓
②安定性
↓
③連動
↓
④感覚

という流れで構成されています。

この順番を守ることで、

👉 胸に効く状態が自然に作られます

■ ベンチプレスは「種目」ではない

多くの方が

「ベンチプレスをやっている」

という認識ですが、

重要なのはそこではありません。

👉 どう使っているか

です。

同じ種目でも

・効く人
・効かない人

がいるのはこの違いです。

■ まとめ

ベンチプレスで胸に効かない原因は

✔ 胸椎の硬さ
✔ 肩の不安定さ
✔ 体幹の弱さ

です。

これらを改善することで、

👉 胸への刺激は大きく変わります。

まずはトレーニング前に
今回のウォーミングアップを取り入れてみてください。

変化を感じられるはずです。

■ GLADiOでのサポート

GLADiOでは、

✔ 効かせるトレーニング
✔ 正しい身体の使い方
✔ 理論に基づいたボディメイク

を提供しています。

「やっているのに変わらない」

そんな方は、一度トレーニングの質を見直してみてください。

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2026年4月3日2026年4月3日

結果が出る人と出ない人の違いは才能ではない

こんにちは！兵庫県西宮市にあるパーソナルトレーニングジム＆タンニング（日焼け）/コラーゲンサロン
GLADiO（グラディオ）代表の田中拓志です。

今回は、「結果が出る人と出ない人の違い」についてお話しします。

トレーニング指導を長く続けていると、同じような環境、同じような指導を受けていても、結果が出る人と出ない人に分かれることに気づきます。

この違いは何か。

結論から言うと、それは「才能」ではありません。

「考え方」と「選択」です。

■ 誰でも最初はできない

まず大前提として、誰でも最初はできません。

トレーニングも、食事管理も、身体作りも、最初から上手くできる人はいません。

できないのは当たり前です。

重要なのは、その後どうするかです。

■ 分かれるポイントはここ

結果が出る人と出ない人は、この時点で分かれます。

・できない理由を並べるのか
・できる方法を学び、行動するのか

この違いです。

どちらを選ぶかは自由です。

ただし、その選択によって得られる結果も大きく変わります。

■ 「多様性」という言葉の捉え方

最近よく聞く「多様性」という言葉。

私はこの言葉には、2つの解釈があると感じています。

① 今の自分を認めてほしい
② いろんな人がいていいよね

この2つです。

■ 前者に偏ると起こる問題

「今の自分を認めてほしい」という考え方に偏りすぎると、ある矛盾が生まれやすくなります。

・運動はしたくない
・食事も変えたくない
でも
・痩せたい
・綺麗になりたい

これは成立しません。

なぜなら、結果には必ず原因があるからです。

身体は「行動の結果」であり、「願望の結果」ではありません。

■ 結果が出る人の考え方

一方で、結果が出る人は少し違います。

「今はできないけど、変わりたい」

この考え方です。

これは、自分を否定しているわけではありません。

今の自分を受け入れた上で、未来を変えるために行動している状態です。

この違いは非常に大きいです。

■ 身体は正直

トレーニングの世界は非常にシンプルです。

やったことがそのまま結果に出ます。

・適切なトレーニング
・適切な食事
・継続

これを積み上げた人だけが結果を手にします。

逆に言えば、やらなければ変わりません。

■ 良い身体に必要なもの

良い身体は、努力なしでは手に入りません。

これは断言できます。

ただし、その努力は「無理なもの」である必要はありません。

正しい知識と方法を理解し、自分に合った形で積み上げていくことが重要です。

■ GLADiOが提供しているもの

GLADiOでは、単にトレーニングを提供しているわけではありません。

・身体の作り方
・正しい知識
・継続できる習慣
・結果に繋がる思考

これらすべてを含めてサポートしています。

身体を変えることは、人生を変えることにも繋がります。

■ まとめ

結果が出る人と出ない人の違いは、才能ではありません。

✔ 考え方
✔ 選択
✔ 行動

この積み重ねです。

「できない」からスタートするのは全員同じです。

その先をどう選ぶか。

それが未来を決めます。

■ 最後に

本気で変わりたいと思っている方へ。

一人で悩む必要はありません。

正しい方向に進めば、身体は必ず変わります。

GLADiOでは、そのためのサポートを全力で行っています。

一緒に積み上げていきましょう。

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