こんにちは！
兵庫県西宮市にあるパーソナルトレーニングジム＆タンニング（日焼け）/コラーゲンサロン
GLADiO（グラディオ）代表の田中拓志です。
以前、SNSで投稿した
「肋骨を締める腹筋 初級編」
では、
- ローリングライクアボール
- ボール挟みクランチ
- クロスローリングクランチ
など、比較的取り組みやすいエクササイズをご紹介しました。
ありがたいことに、多くの方から反響をいただき、
「もっとレベルアップした方法を知りたい」
「コンテスト向けにも有効ですか？」
という声も増えてきました。
そこで今回は、
肋骨を締める腹筋 中級編
として、
「ターキッシュゲットアップ」
を使ったエクササイズをご紹介します。
なぜ中級編では“体幹の安定性”が必要なのか？
初級編では、
・身体を丸める
・腹圧を高める
・回旋をコントロールする
ことを中心に行いました。
もちろん、これだけでも変化は出ます。
しかし、
コンテストレベルの身体作りや、より洗練されたシルエットを目指す場合、
“動きの中で肋骨を安定させる能力”
が必要になります。
つまり、
止まった状態で締めるだけではなく、
「動きながら締め続ける」
能力です。
これが弱いと、
トレーニング中や日常動作で肋骨が開きやすくなります。
その結果、
- ウエストが太く見える
- 腹筋が綺麗に見えない
- 姿勢が崩れる
- 反り腰になりやすい
などに繋がることがあります。
そこでおすすめなのが、
ターキッシュゲットアップ
です。
ターキッシュゲットアップとは？
ターキッシュゲットアップは、本来は全身運動として知られるエクササイズです。
しかし、実は、
肋骨・骨盤・体幹をコントロールする能力を高める
という意味でも非常に優秀です。
特に、
・腹斜筋（くびれ部分）
・体幹の安定性
・肩甲帯の安定
・左右差の改善
にも役立ちます。
今回は、
初級〜中級編
中級〜上級編
の2パターンをご紹介します。
① ターキッシュゲットアップ（初級〜中級）
肋骨を締めながら起き上がる力を作る
まず最初に行いたいのがこちら。
比較的難易度が低く、
肋骨を締める感覚作り
にもおすすめです。
やり方
- ダンベルを真上にキープする
- 反対側の腕を支点にする
- 斜め方向へ起き上がる
- ゆっくりと寝転ぶ
ポイント
重要なのは、
「ゆっくり寝転ぶこと」
です。
実は、
起き上がる時よりも、
“戻る動作”
で腹斜筋への刺激が入りやすくなります。
勢いで戻ってしまうと、腹筋ではなく反動を使った動作になってしまいます。
ゆっくりコントロールしながら行いましょう。
回数目安
左右10回 × 2〜3セット
まずは軽い重量からでも十分です。
② ターキッシュゲットアップ（中級〜上級）
動きながら肋骨を安定させる
次は、より難易度の高いバージョンです。
こちらは、
体幹安定性と側屈コントロール
を強化します。
やり方
- 右膝をつく
- 左手でダンベルを真上にキープ
- 右肘を張る
- 身体を右側へゆっくり側屈
- 肘が床についたら戻る
反対側も同様に行います。
ポイント
ここで重要なのは、
「ダンベルを常に真上にキープすること」
です。
重さに負けて腕がブレると、体幹が崩れやすくなります。
また、
「体幹を捻りすぎないこと」
も重要です。
前に倒れるのではなく、
横方向（側屈）
を意識してください。
さらに、
ここでも大切なのは
「ゆっくり戻る」
こと。
腹斜筋や体幹への刺激が強まりやすくなります。
回数目安
左右8〜10回 × 2〜3セット
慣れてきたら少しずつ重量を上げていきましょう。
ターキッシュゲットアップはこんな人におすすめ
特におすすめなのは、
・肋骨の開きが気になる人
・くびれを作りたい人
・コンテスト出場者
・腹筋を綺麗に見せたい人
・体幹を安定させたい人
です。
ただし、難易度は少し高めです。
初級編がまだ不安定な方は、
まず
ローリングライクアボールやボール挟みクランチ
から始めることをおすすめします。
まとめ｜肋骨を締めるには“動きながら安定させる”ことが重要
肋骨を締めるというと、
「腹筋を強く鍛える」
と思われがちです。
しかし、本当に重要なのは、
“コントロール能力”
です。
そして中級以降では、
「動きながら安定させる能力」
が必要になります。
今回ご紹介したターキッシュゲットアップは、
その能力を高めるために非常におすすめです。
ただし、
回数よりもフォーム重視。
勢いではなく、
「ゆっくりコントロール」
を意識してください。
もし、
「自分では正しくできているかわからない」
「コンテスト向けに身体を仕上げたい」
という方は、ぜひ一度ご相談ください。
GLADiOでは、解剖学・運動理論に基づいた身体作りをご提案しています。
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