こんにちは！
兵庫県西宮市にあるパーソナルトレーニングジム＆タンニング（日焼け）/コラーゲンサロン
GLADiO（グラディオ）代表の田中拓志です。
今回は、
「美尻に仕上げるためのウォーミングアップトレーニング3選」
について詳しくご紹介します。
■ 美尻づくりに本当に必要なこととは？
「お尻を引き締めたい」
「ヒップアップしたい」
そう思ってスクワットやレッグプレス、デッドリフトを頑張っている方は多いと思います。
ですが実際には、
- 太ももばかりに効いてしまう
- 腰が疲れるだけでお尻に入らない
- 重量は上がるのにヒップラインが変わらない
こんな悩みを持っている方も非常に多いです。
その原因の多くは
“トレーニング前の準備不足” にあります。
お尻をしっかり使うためには、
✔ 股関節が正しく動く
✔ 体幹が安定している
✔ 地面をしっかり踏める
この3つが揃っていなければいけません。
そこで重要になるのが、
トレーニング前のウォーミングアップ です。
■ このウォーミングアップで得られる効果
今回ご紹介する3つのエクササイズを行うことで、以下の効果が期待できます。
✔ 地面を強く踏めるようになりパワーロスを防ぐ
✔ 股関節主導の動きができるようになり、臀部・腿裏にしっかり効く
✔ 体幹が安定し、姿勢が整いウエストラインもスッキリ
実際にこのウォーミングアップを行った後にスクワットをすると、
「同じ重量なのに効き方が全然違う」
と感じる方がとても多いです。
■ 美尻を作るウォーミングアップ3選
① ハーフニーリング＋レッグリフト
（片側8〜10回 × 1〜2セット）
片膝立ちの姿勢から脚を持ち上げることで、
・臀筋
・腸腰筋
・体幹
を同時に活性化できます。
股関節で地面を踏む感覚を作るのに非常に効果的で、
「お尻が入らない人」に最初に行ってほしい種目です。
② シングルレッグ・ヒップヒンジ
（片側8〜10回 × 1〜2セット）
片脚立ちで股関節を折りたたむ動作です。
この種目の目的は
✔ お尻
✔ ハムストリングス
✔ 体幹
を連動させること。
スクワットやデッドリフトで「腰に効いてしまう人」は、
この動作がうまくできていないケースがほとんどです。
③ RFE（ブルガリアンスクワット）
（片側8〜10回 × 1〜2セット）
お尻・腿裏・体幹を同時に使える非常に優秀な種目です。
フォームを丁寧に行うことで、
・ヒップアップ
・骨盤の安定
・姿勢改善
すべてに効果があります。
「脚トレなのにウエストが細くなる」
と感じる方も多い種目です。
■ トレーニング効果を最大化するために
これらのウォーミングアップを行ったあとに、
・スクワット
・ヒップスラスト
・レッグプレス
・デッドリフト
を行うことで、
お尻・腿裏への刺激が一気に高まります。
「重さを上げる前に、まず身体を正しく使えるようにする」
これが美尻への最短ルートです。
■ まとめ｜美尻は“準備”で決まる
✔ お尻に効かない
✔ 太ももばかり張る
✔ トレーニング効果を感じにくい
そんな方は、ぜひ一度
ウォーミングアップの質を見直してみてください。
GLADiOでは、
✔ 体の癖
✔ 関節の使い方
✔ 姿勢・動作分析
をもとに、一人ひとりに合わせたトレーニングを行っています。
「自己流で限界を感じている」
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そんな方は、ぜひ一度ご相談ください。
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