こんにちは！兵庫県西宮市にあるパーソナルトレーニングジム＆タンニング（日焼け）/コラーゲンサロン
GLADiO（グラディオ）代表の田中拓志です。
今回は、私が普段から朝食としてよく食べている「手作りプロテインパンケーキ」をご紹介します。
大会前の減量期は食事制限が厳しくなりますが、オフシーズンは身体を回復させながら次の成長に向けて栄養をしっかり摂ることが重要です。
とはいえ、ただ好きなものを食べるだけではコンディションは崩れてしまいます。
そこで私は、「甘いものを楽しみながらもしっかり栄養素を確保できるレシピ」として、このプロテインパンケーキを取り入れています。
■ボディメイク向けプロテインパンケーキの材料
・米粉 50g
・プロテイン 30g
・牛乳 70ml
・全卵 1個
・ベーキングパウダー 10g
・コラーゲン 1スクープ（任意）
・ラカントS 15g
・マカダミアナッツオイル 5g
・バニラエッセンス 2g
トッピング
・アーモンドバター 20g
・メープルシロップ 20g
米粉を使用することでグルテンフリーに近く、消化の負担を軽減できるのもポイントです。
■合計マクロ（1食分）
・総カロリー：680kcal
・タンパク質：44.8g
・脂質：25.9g
・炭水化物：64.2g
高タンパクでありながら、炭水化物もしっかり確保できるため、トレーニング前後のエネルギー補給としても非常に優秀です。
■このレシピを作った理由
私自身、甘いものが好きですが、ボディメイクをしている以上、ただのデザートでは意味がありません。
そこで意識したのが以下の3点です。
・タンパク質をしっかり摂れること
・血糖値が急上昇しにくい構成にすること
・身体作りの邪魔にならない脂質量にすること
特に米粉とプロテインを組み合わせることで、食感を損なわずに栄養価を高めることができます。
さらに、コラーゲンを入れることでパンケーキのしっとり感が増し、食べやすくなるのもおすすめポイントです。
■オフシーズンだからこそ食事を楽しむ
大会前はどうしてもストイックな食事になりますが、オフシーズンは身体の回復とメンタルの安定も大切です。
「甘いもの＝悪」という考え方ではなく、
・栄養設計を考える
・食材を選ぶ
・マクロを管理する
こうした工夫をすることで、ボディメイクを続けながら食事を楽しむことができます。
実際にこのパンケーキは、私にとって“ご褒美”ではなく、日常の食事の一部です。
■こんな方におすすめ
・ボディメイク中でも甘いものを食べたい方
・高タンパクな朝食レシピを探している方
・減量後のリカバリー食を考えている方
・オフシーズンの食事管理を学びたい方
トレーニングを続ける上で、食事は継続できることが何より大切です。
■まとめ｜食事もトレーニングの一部
身体作りはトレーニングだけではなく、日々の食事の積み重ねで決まります。
無理な我慢ではなく、「どうすれば楽しみながら続けられるか」を考えることが長期的な成長につながります。
甘いものが好きな方も、ぜひ一度このプロテインパンケーキを試してみてください。
GLADiOでは、大会出場を目指す方はもちろん、
健康的で美しい身体を作りたい一般の方まで幅広くサポートしています。
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