こんにちは！兵庫県西宮市にあるパーソナルトレーニングジム＆タンニング（日焼け）/コラーゲンサロン
GLADiO（グラディオ）代表の田中拓志です。
今回は、
「ベンチプレスで胸に効かない」
という悩みについて解説していきます。
トレーニングをしている方であれば、一度はこんな経験があるのではないでしょうか。
・腕ばかり疲れる
・肩にばかり効いてしまう
・しっかりやっているのに胸が発達しない
この状態は非常によくあるケースです。
■ 胸に効かない原因はシンプル
結論から言うと、
👉 胸が使える状態になっていない
これが原因です。
具体的には以下のような状態です。
・胸椎（背骨）が動かない
・肩関節が不安定
・体幹が抜けている
この状態のままベンチプレスを行うと、
本来使うべき大胸筋ではなく、腕や肩に負担が逃げてしまいます。
■ なぜ準備が重要なのか
ベンチプレスは単なる「押す動作」ではありません。
・胸椎の伸展
・肩甲骨の安定
・体幹の固定
・大胸筋の収縮
これらが連動して初めて、胸に効く動きになります。
つまり、
👉 トレーニング前の状態で結果が決まる
と言っても過言ではありません。
■ 胸に効かせるためのウォーミングアップ4ステップ
ここからは、実際におすすめしている流れをご紹介します。
① 胸を張れる状態を作る（胸椎の可動性）
まずは胸椎を動かし、しっかりと胸を張れる状態を作ります。
胸椎が硬いと、ベンチプレスでアーチが作れず
胸にストレッチがかかりません。
この段階で
👉 「胸を使う準備」
を整えます。
② 肩を安定させる（前鋸筋・肩甲帯）
次に肩の安定性を作ります。
肩が不安定な状態では、
・力が逃げる
・フォームが崩れる
・怪我のリスクが上がる
といった問題が起こります。
ここでは
👉 押すための土台作り
が目的です。
③ 体幹と胸を連動させる
ベンチプレスは腕だけの運動ではありません。
体幹が安定することで
・力が逃げなくなる
・動作が安定する
・大胸筋に負荷が乗る
ようになります。
👉 「全身で押す感覚」を作る段階です。
④ 胸で押す感覚を作る
最後に、軽い負荷で胸を意識した動きを行います。
ここで重要なのは
👉 「どこに効いているかを感じること」
この感覚がないまま本セットに入ると、
また腕や肩に逃げてしまいます。
■ この順番が重要
このウォーミングアップは
①可動域
↓
②安定性
↓
③連動
↓
④感覚
という流れで構成されています。
この順番を守ることで、
👉 胸に効く状態が自然に作られます
■ ベンチプレスは「種目」ではない
多くの方が
「ベンチプレスをやっている」
という認識ですが、
重要なのはそこではありません。
👉 どう使っているか
です。
同じ種目でも
・効く人
・効かない人
がいるのはこの違いです。
■ まとめ
ベンチプレスで胸に効かない原因は
✔ 胸椎の硬さ
✔ 肩の不安定さ
✔ 体幹の弱さ
です。
これらを改善することで、
👉 胸への刺激は大きく変わります。
まずはトレーニング前に
今回のウォーミングアップを取り入れてみてください。
変化を感じられるはずです。
■ GLADiOでのサポート
GLADiOでは、
✔ 効かせるトレーニング
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✔ 理論に基づいたボディメイク
を提供しています。
「やっているのに変わらない」
そんな方は、一度トレーニングの質を見直してみてください。
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