こんにちは！兵庫県西宮市にあるパーソナルトレーニングジム＆タンニング（日焼け）/コラーゲンサロン
GLADiO（グラディオ）代表の田中拓志です。
今回は、私自身も日常的に取り入れている
「最強の筋肉焼き飯」
をご紹介します。
このメニューは、
👉 減量中でも使える
👉 増量期でも使える
という、非常に汎用性の高い食事です。
「食事管理が難しい」
「何を食べればいいかわからない」
そんな方にもおすすめできる、シンプルかつ実践的な内容になっています。
■ 最強の筋肉焼き飯とは？
一言で言うと、
👉 高タンパク・低脂質・バランス良しの万能食
です。
トレーニングをしている方にとって重要なのは、
・タンパク質
・炭水化物
・脂質
この3つのバランスです。
この筋肉焼き飯は、それらを効率よく摂取できるよう設計しています。
■ 使用する食材
今回のレシピはこちらです。
・ご飯（炊いた状態）120g
・サーモン（加熱後）70g
・鶏むね肉（加熱後）70g
・ブロッコリー（加熱後）30g
・レタス（生）50g
・きざみネギ（30g）
・全卵 2個
・マカダミアナッツオイル 6g
非常にシンプルですが、栄養的にはかなり優秀です。
■ マクロ栄養素
この1食のマクロは以下の通りです。
・カロリー：640kcal
・タンパク質：54g
・脂質：25g
・炭水化物：48g
筋肉をつけたい方、体脂肪を落としたい方、どちらにも対応できるバランスになっています。
■ なぜこの食材なのか？
このレシピのポイントは、
👉 複数のタンパク源を組み合わせていること
です。
・鶏むね肉 → 高タンパク・低脂質
・サーモン → 良質な脂質（EPA・DHA）
・卵 → アミノ酸バランスが優秀
これにより
👉 筋肉の合成
👉 回復
👉 炎症コントロール
すべてに対応できます。
さらに、
・ブロッコリー
・レタス
・ネギ
を加えることで、
👉 ビタミン・ミネラル・食物繊維
も補えます。
■ 味付けと調理方法
味付けは非常にシンプルです。
・塩コショウ
・無添加の鶏ガラスープの素
・醤油
あとはフライパンで炒めるだけ。
調理も簡単なので、
👉 忙しい方でも継続しやすい
というのも大きなメリットです。
■ 減量・増量どちらにも対応できる理由
この筋肉焼き飯の最大の特徴は、
👉 調整が簡単なこと
です。
■ 減量期の場合
・ご飯の量を減らす
・オイルの量を減らす
これだけでカロリーをコントロールできます。
■ 増量期の場合
・ご飯の量を増やす
・オイルを少し増やす
これで効率よくカロリーを追加できます。
👉 同じメニューで目的に合わせて調整できる
これが「万能」と言える理由です。
■ 継続できる食事が最強
どんなに良い食事でも、
続かなければ意味がありません。
この筋肉焼き飯は
✔ シンプル
✔ 美味しい
✔ 調理が簡単
という3つの要素を満たしています。
実際に私自身もスタメンとして取り入れています。
■ まとめ
最強の筋肉焼き飯は
✔ 高タンパク
✔ 栄養バランスが良い
✔ 減量・増量どちらにも対応
✔ 調理が簡単
という、非常に実用的な食事です。
食事管理に悩んでいる方は、まずこのような
👉 「再現性の高い食事」
から始めてみてください。
■ GLADiOでのサポート
GLADiOでは
・目的に応じた食事設計
・減量・増量の戦略
・継続できる食習慣の構築
までトータルでサポートしています。
また、オンラインパーソナルにも対応しておりますので、遠方の方でもご相談可能です。
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