こんにちは！兵庫県西宮市にあるパーソナルトレーニングジム＆タンニング（日焼け）/コラーゲンサロン GLADiO（グラディオ）の田中です。
本日から、私の減量スタートの食事管理についてご紹介させていただきます。
今回の目標は、2025年7月19日開催のサマースタイルアワード大阪予選。そこに向けて、4月27日より減量を開始しました。
大会出場を視野に入れたボディメイクにおいて、トレーニングと並ぶほど大切なのが食事。今回は、私が1日に摂取している食事メニューとその栄養バランスを詳細にお届けします。
【1食目】減量初期のエネルギーチャージ
- オートミール 80g
- 卵白6個＋黄身1個のオムレツ
- EAA（必須アミノ酸）と青汁
（※栄養計算には含めていません）
栄養成分（オートミール＋オムレツ）
- カロリー：466 kcal
- タンパク質：32.5 g
- 脂質：11.6 g
- 炭水化物：56.2 g
朝一の食事は、トレーニングのエネルギー源となる炭水化物と良質なタンパク質を意識して設計しています。オートミールは腹持ちがよく、血糖値の急上昇も抑えられるので減量中に最適。
【2～4食目】安定のミールプレップで脂肪燃焼を加速
- 白米140g
- 牛もも肉50g
- 鶏むね肉100g（皮なし）
- ブロッコリー2房
栄養成分（1食あたり）
- カロリー：425 kcal
- タンパク質：37.4 g
- 脂質：5.3 g
- 炭水化物：53.4 g
これを1日3回（昼・夕方・夜）摂取します。
牛もも肉は脂質が少なく、鉄分も豊富。鶏むね肉は高タンパク・低脂質の王道食材。ブロッコリーはビタミンやミネラルに加え、食物繊維も豊富で腸内環境を整えてくれます。
【トレーニング後】ゴールデンタイムを逃さない栄養補給
- グラスフェッドプロテイン40g
- バナナ1本（可食部100g）
栄養成分（合計）
- カロリー：253 kcal
- タンパク質：32.3 g
- 脂質：1.8 g
- 炭水化物：27.5 g
トレーニング直後は、吸収の速いプロテインと糖質をしっかり摂ることで、筋分解を防ぎ、リカバリーを促進。グラスフェッドプロテインは質が高く、減量中にも安心して使えるサプリメントです。
【1日の合計摂取栄養】
- カロリー：1,994 kcal
- タンパク質：177.0 g
- 脂質：29.3 g
- 炭水化物：243.9 g
大会に向けた減量は、ただ食事量を減らすのではなく、必要な栄養素を確保しながら、カロリーを段階的に調整することがカギです。これから体の変化に合わせて、最終的には1,500kcal前後まで下げていく予定です。
【今後の調整と記録について】
今後は、体重・体脂肪率・筋肉量などの数値と写真を記録しながら、自分の体としっかり対話していきます。
また、減量経過や調整の方法も引き続きブログ・SNSで発信していきますので、よろしければフォローしてチェックしていただけたら嬉しいです。
【GLADiOでは…】
私が運営する西宮のパーソナルトレーニングジムGLADiOでは、ボディメイク初心者から大会出場を目指す方まで幅広くサポートしております。
・筋肉をつけたい
・脂肪を落としたい
・大会に出てみたい
・食事の管理が苦手
そんなお悩みがある方は、ぜひ一度体験トレーニングにお越しください！
【最後に】
サマスタ大阪予選まであと約2ヶ月半。ここからどこまで仕上げられるか、自分との戦いが始まります。
自分に厳しく、でも楽しみながら取り組んでいきます！
📍GLADiO パーソナルトレーニングジム＆タンニング（日焼け）/コラーゲンサロン
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