減量開始1ヶ月の進捗
現在の身体データは以下の通りです：
- 体重：70.0kg
- 体脂肪率：10％
ここから更に絞りを深めるために、食事と運動に微調整を加えています。
主な変更点
- 牛肉をサーモンへ変更（脂質は減るが代謝効果が高まる）
- 朝一に有酸素運動30分を追加（マシン使用：エリプティカルまたはバイク）
有酸素運動は極力筋肉の減少を避けるため、地面の衝撃が少ないものを選んでいます。理由は「体重を軽くしろ」と体が判断し、脂肪よりも重い筋肉を削ろうとする傾向があるからです。
食事内容（1日分）
🍽 1食目（朝）
- 玄米 120g
- サーモン 50g
- 鶏胸肉 100g
- ブロッコリー 2房
※焼き飯風に調理。早朝の有酸素運動後の楽しみでもあります！
🍱 2〜4食目（昼〜夕）
- 内容は1食目と同様。
- お弁当にして持参し、3時間おきにしっかり摂取しています。
🥤 トレーニング後（夜）
- グラスフェッドプロテイン 40g
- バナナ 1本（可食部100g）
トレ後はすぐに吸収されやすい栄養素をしっかりチャージ！
✅ 栄養成分（1食あたり）
- カロリー：432 kcal
- たんぱく質：46.3 g
- 脂質：8.6 g
- 炭水化物：37.6 g
✅ 栄養成分（トレーニング後）
- カロリー：253 kcal
- たんぱく質：32.3 g
- 脂質：1.8 g
- 炭水化物：27.5 g
🔥 1日合計摂取栄養
- カロリー：1,981 kcal
- たんぱく質：217.5 g
- 脂質：36.2 g
- 炭水化物：177.9 g
今後の調整について
身体の変化に応じて、今後も段階的にカロリーや栄養バランスを見直していく予定です。最終的には1,500kcal程度まで絞る計画ですが、急激に減らすことは筋量の減少や代謝低下のリスクがあるため、無理なく進めていきます。
まとめ
ボディメイクは単なる減量ではなく、**「筋肉を残して脂肪を落とす」ことが重要です。そのためには、適切な食事管理と運動量のバランス、そして「継続」**が鍵になります。
ダイエットや減量に取り組んでいる方は、今回の内容を参考に、ぜひ自分のペースで無理なく継続していってください！
パーソナルトレーニングや栄養指導にご興味のある方は、ぜひGLADiOにお問い合わせください！一人ひとりに合ったプログラムで、あなたの理想をサポートします。
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次回の更新もお楽しみに！