こんにちは！兵庫県西宮市にあるパーソナルトレーニングジム＆タンニング（日焼け）/コラーゲンサロン GLADiO（グラディオ） の田中です。
今回は、私が実践しているトレーニングメニュー「プッシュ・プル」についてご紹介します。この方法を取り入れることで、トレーニング効率が飛躍的に向上しました。
部位別トレーニングからの脱却
2年ほど前、私は部位別のトレーニングをやめて「プッシュ・プル」でメニューを組むようになりました。その理由は、部位別トレーニングの頻度に課題を感じたからです。
例えば、部位別トレーニングでは頻度が週に1回、忙しい時には10日に1回になることもありました。その結果、1回のトレーニングボリュームが大きくなり、 関節や筋肉への負担が増える 一方で、 発達が停滞 してしまいました。
これに対して、プッシュ・プルでは…
- バリエーションが豊富でメニューが作りやすい
- 疲労度や都合に応じて柔軟に調整できる
- トレーニング頻度を週2〜3回に増やすことが可能
これらのメリットがあり、身体の質が確実に向上しました。
プッシュ・プルの具体的なメニュー例
以下は、私がよく行うメニューの一例です：
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胸メインの全身プッシュ
- 胸3種目（ベンチプレス、インクライン、フライなど）
- ショルダープレス
- 三頭筋エクササイズ
- 脚の種目を1種目
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背中メインの全身プル
- 背中3種目（ラットプルダウン、ローイング系など）
- 肩レイズ系エクササイズ
- 二頭筋エクササイズ
- 脚の種目を1種目
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全身、上半身、下半身に分けるアプローチも可能
このように、目的や体調に合わせて柔軟にメニューを組むことができます。
プッシュ・プルで得られる効果
プッシュ・プルを取り入れることで、以下のような効果を実感しています：
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頻度の増加
同じ部位を2回に1回のペースでトレーニングできるため、週2〜3回刺激を与えられる。 -
トレーニング効果の向上
成長ホルモンの分泌が促進され、効率的に筋肉を育てることができる。 -
関節や腱への負担軽減
1回のトレーニングボリュームが減るため、怪我のリスクが低下する。
これらの理由から、特に関節や筋肉に不安がある方、年齢を重ねてトレーニングに慎重さが必要な方におすすめです。
続けるために必要なこと
年齢とともに怪我のリスクは増え、回復も遅くなります。トレーニングを長く続けていくためには、 関節や腱を大切にしながら行うこと が重要です。
私自身、身体が硬く、関節が弱いタイプなので、トレーニング前後のコンディショニングを欠かさず行っています。また、「既成概念にとらわれず、自分に合った方法を探る」ことの大切さを日々実感しています。
あなたも試してみませんか？
もし、現在のトレーニングにマンネリを感じている方や、関節への負担を減らしつつ効率を上げたい方がいらっしゃいましたら、ぜひ一度「プッシュ・プル」のアプローチを試してみてください。
GLADiO では、個別のトレーニングサポートを通じて、理想の身体づくりを全力でサポートしています。
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